纤维含量高的食物有哪些

时间:2024-07-14 14:14:08
纤维含量高的食物有哪些

纤维含量高的食物有哪些

纤维含量高的食物有哪些?大家都应该听过膳食纤维,生活我们很多的粗粮、水果、蔬菜里面都含膳食纤维,这是人体的健康必不可少的一种营养元素,那么纤维含量高的食物有哪些?

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1、山药:山药含有丰富的纤维,可产生饱腹感。山药中的膳食纤维利于促进胃肠蠕动,对消化系统有好处。不但能增强免疫力,也能预防肥胖。

2、苹果:苹果含有膳食纤维和果胶等成分,利于肠胃蠕动;也利于清除胆固醇。苹果也能消除水肿,其含有的钾元素具有利尿作用。

3、蘑菇:蘑菇含有大量的纤维素,可促进肠胃蠕动达到预防便秘目的。经常食用蘑菇可促进胆固醇的分解,降低胆固醇含量。

4、火龙果:火龙果属于高纤维、低热量等一类的水果。利于排毒和预防便秘不等。经常食用火龙果也能达到减肥目的,也包括美白和改善肤色等作用。

可见,高纤维食物主要有以上4种。除外也有芹菜、红豆等几种高纤维类食物。但长期吃高纤维食物有什么好处?

1、减肥:吃高纤维食物,第一优点是能减肥。源于高纤维食物热量低、脂肪也低,长期食用不但能补充营养,又能达到饱腹感等作用。经常食用高纤维食物,减肥作用明显。

2、治疗或预防便秘:因种种因素造成便秘问题出现。便秘不但会引发口臭问题,也会对肠道产生不良影响。便秘者可多食用高纤维类食物,可利于促进消化以及胃肠蠕动,起到排毒和通便等作用,便秘问题迎刃而解。

3、保护口腔:不良饮食习惯和生活不良行为导致口腔出现问题,包括口腔肌肉酸痛、牙齿脆弱等。经常食用高纤维食物可利于加强口腔肌肉运动,为牙齿起到保护作用。

4、控制血糖:经常食物高纤维食物,利于减少葡萄糖的吸收,从而达到控制血糖水平目的。

综上所述,高纤维食物对人体好处多多,包括利于促进消化和预防便秘等等。高纤维类食物还能保养人体多个脏器,提供营养物质。当然,也包括提升人体免疫力。除了山药等食物外,也可多食用芦荟、燕麦等类型的高纤维食物。

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1、梨

一只梨的能量大约为100卡,含有5、2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。

2、豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。

多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康

3、大麦

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

4、绿叶菜

一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4、3克膳食纤维,生菜则有2克。

5、无花果

无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6、6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。

研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。

6、茄子

许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。

因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

不利于身体健康高纤维食物

1、全麦食品

全麦食品几乎已经是健康的代名词了,常见的有全麦面包、全麦饼干等等。而真正的全麦食品应当是由整粒小麦磨成粉末所制成的.食物。其中会含有小麦的胚芽、胚乳和麸皮等,并且还包括胚芽中的不饱和脂肪酸,而全麦食品的缺点是容易氧化变质。

现实生活中所出售的全麦食品只是比精米白面偏黄一些,在口感上并没有谷物皮肤所带来的粗糙感。所以这种并不是真正的全麦食品。

另外,即使用全麦制作出来的食品,商家为了提高口感,也会在其中添加一些糖、奶油、巧克力等甜味剂,如全麦面包圈和全麦饼干就属于这一类食物。

这种全麦食品并不能起到真正的减肥、控血糖或降胆固醇作用,反而人们容易被误导,长期食用,引起血糖高和肥胖。

含有胚芽、麸皮和胚乳的才属于全麦粉,其特点是颜色发黑、质地粗糙,并且有眼睛可见的麸皮,同时全麦面粉的保质期也和精制面粉不同,其保质期比较短,如果自己制作全麦食品时不与精制面粉混合,反而难以下咽。

2、爆米花

爆米花属于高纤维、全谷物食物这是毋庸置疑的,因为其制作的原料是未经加工的玉米。

但是爆米花并不适合用来保健或减肥,一方面街头制作爆米花的锅中容易含铅,在爆炸的瞬间铅类物质更容易附着在爆米花上。

铅对人体的神经系统危害是不可逆的,尤其影响儿童的智力发育,甚至引起中老年人的记忆力衰退。

3、果脯

没时间吃水果、吃水果麻烦、水果口感不好等,这些都是大家选择吃果脯的一个原因。果脯是用新鲜的水果去皮、去核,采用糖水煮、浸泡和烘干等工序而制作出来的零食,其特点是鲜亮漂亮、干燥和易于保存。

虽然其中也含有大量的膳食纤维,但是维生素损失严重,并含有防腐剂、糖分。吃它并不能利用膳食纤维减肥,反而会因为糖分高引起血糖升高和肥胖。同时,可能会造成维生素缺乏。

4、果汁

果汁常被看作直接利用高纤维的一种饮品,其制作一般采用新鲜的水果压榨而成。但对于健康而言并非如此,果汁中含有的膳食纤维非常少,通过果汁并不能吸收膳食纤维。

但果汁对健康也是有益的,因为其中含有水果中的维生素和矿物质,适合牙口不好的老人和儿童饮用,成年人最好还是选择食用新鲜水果。

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高纤维食物有哪些呢?

1、燕麦

燕麦是经常会迟到的一种粗粮,其营养价值非常高,含有丰富的氨基酸,最主要的是其膳食纤维含量也十分高,属于高纤维食物。因此在平时就可以购买一些燕麦,熬制燕麦粥当作早餐食用,同时可以使用加工好的燕麦片冲饮,或者泡制燕麦茶,都可以帮助补充纤维素。

2、高粱

高粱籽粒富含淀粉、优质蛋白、膳食纤维和粗脂肪,且其热量非常低,所以如果想要摄入较多的纤维,就可以选择多吃一些高粱。而高粱的食用方法也有多种,可以直接做成高粱米干饭或者稀粥,也可以与其它豆类混合豆粥食用,还可以加工成面粉,制作馒头或者面食,都非常美味。

3、荞麦

荞麦面粉当中的蛋白质和脂肪含量非常高,几乎可以与小麦面粉相媲美。而荞麦的优势还在于,其中含有丰富的膳食纤维,如果每天适当吃一些,就可以增加肠胃蠕动能力,促进大便形成和排出。

4、黑米

黑米也是一种高纤维食物,且其中含有多达16种氨基酸,尤其是赖氨酸含量最高。如果在平时经常熬制黑米粥食用,不仅可以补充到人体必需营养物质,而且可以让消化系统一直保持有良好的消化能力,并能起到减肥瘦身和控制体重的作用。

5、无花果

无花果是膳食纤维含量很高的水果,同时也含有丰富的钙质、钾元素及其它微量元素。经过研究发现,无花果的膳食纤维害十分有助预防乳腺癌。

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