高纤维水果有哪些

时间:2024-07-14 14:13:59
高纤维水果有哪些

高纤维水果有哪些

高纤维水果有哪些,随着人们生活水平的不断提高,人们越来越重视自己的健康状况,平常会吃一些高纤维的食物,以达到维持肠胃健康的目的,今天这篇文章就来分享一下高纤维水果都有哪些。

  高纤维水果有哪些1

一、低糖高纤维水果有哪些

1、苹果

苹果每颗卡路里约50大卡,热量不高却能给予人体多种营养素,而苹果丰富的果胶与钾质,对消水肿有不错的帮助。苹果,性凉,味甘,有的品种略酸,具有补心益气、生津止咳、健胃和脾、除烦、解暑、醒酒等功效。由于苹果中糖的吸收缓慢而均匀,从而能降低血糖,尤其是餐后血糖,对糖尿病有较好的疗效。

2、奇异果

奇异果维生素C的含量丰富,每天吃1颗到1.5个的奇异果,就符合每天成人建议维生素C的摄取量,另外许多研究都指出,奇异果对肠道相当有帮助。

3、番石榴

也就是芭乐含有丰富的.膳食纤维,能延缓糖类在肠道吸收,而低升糖指数也能有效减缓血糖上升速度,让身体不易肌饿与发胖,去籽后热量更低。清肠排毒,名副其实的减肥水果,红心芭乐是史上最温和的水果,它低糖、低卡路里、高纤维、高维C。

4、葡萄柚

葡萄柚含丰富的维他命C、且纤维质更多,是欧美相当风行的减重水果,更曾有研究指出,餐餐搭配半颗,3个月下来可以减掉2公斤。

二、高纤维的蔬菜都包括那些

1、蔬菜类

笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

2、菌类(干)

纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%

3、坚果

3到14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

4、卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品。

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一、膳食纤维介绍

根据一些统计调查发现,大部分13岁以上族群(不论男女老少),平均每日膳食纤维摄取量都低于(每日25~35g)的标准。这意味着大多数人膳食纤维食物摄取都不足,但这并不等同于人们都不爱吃蔬菜,更多的可能是没有选择到正确的「高膳食纤维食物」。

比如我们常吃的卷心菜,每100g才含约1g的膳食纤维量,若要达到25~35g的标准,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标,这并不符合实际。

因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法!那高纤维食物有哪些?底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起,再附上高纤食物排行榜提供你参考。

二、膳食纤维分类

膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维,两者皆对于肠胃蠕动有所帮助,并且热量都很低,容易让人产生饱足感,但帮助肠胃的功能略有不同:

水溶性膳食纤维:可溶于水,常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现,可软化粪便,延缓肠道吸收糖分。非水溶性膳食纤维:不溶于水,常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现,可刺激肠道产生便意,促进消化道蠕动。

以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感,同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外,若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。

三、高纤维食物表

全谷&杂粮类:米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕水果类:黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉。

蔬菜类:萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜。

花椰菜藻菇类:紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇。

豆类:黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆。

坚果及种子类:山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生。

以上是去除干货、中药类后,整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类,日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用。

若是外食族不方便开火,推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚籽,白饭上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纤维水果来多方摄取,饮食既不单调又可摄取丰富的膳食纤维,帮助身体维持消化健康。

四、高纤维蔬菜排行TOP10

虽然可以透过不同小方法来增加膳食纤维,但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及,也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下,其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选,但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些,因此接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。(单位:克/每100克)

1、食茱萸(红心刺葱) 16.8g

2、红辣椒11.4g

3、紫苏8.8g

4、薄荷7.5g

5、红梗珍珠菜(角菜) 6.4g

6、明日叶6.1g

7、香桩5.9g

8、牛蒡5.1g

9、黑豆芽4.9g

10、野苋菜4.3g

在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材,由于脱水浓缩使同等分量内,研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多,导致好像膳食纤维含量更高的错觉。但实际上我们日常生活却不会吃到那么多,一次可能只用一点点,所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源,一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后,纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏,若觉得以上蔬菜平日不方便购买,还有些蔬菜虽未进榜,但每100g依然纤维含量有3g以上的:大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒等。

五、高纤水果排行TOP10

看完蔬菜纤维含量前10名,水果不用烹煮调味,也是方便取得的膳食纤维补充管道,那么除了这些纤维值高的蔬菜,高纤维水果有哪些呢?

高纤水果有哪些?依据「食品营养成分资料库」显示:

1、黑枣10.8g (干货;另外红枣为7.7g)

2、人参果 10.8g

3、仙桃 6.1g

4、牛油果5.7g (此数据为室温存放6天)

5、百香果5.3g

6、番石榴5g

7、石榴4.6g

8、柿子4g

9、大枣 3.9g

10、珍珠番石榴3.7g

高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃,但由于黑枣与红枣属于干货,一次食用量不多,建议选择水果时进食新鲜水果会比较好。并且若打成果汁可能会破坏营养,导致膳食纤维摄取量下降,所以在情况允许之下,尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果,更能补充到完整的纤维素。

其他每100g依然纤维含量有3g以上的水果有:美人蕉、金柑、榴莲、龙眼干、福寿桃(脆桃、甜桃)等。

最后:摄取膳食纤维有些提示,可以帮助你分量控制合宜不过量:

依每日25~30g的膳食纤维建议摄取量来计算。(过多过少都不好,过少可能有排便问题,而过多可能影响体内矿物质吸收反而造成便秘。)建议从天然、原型食物中摄取,降低营养被破坏的可能性。挑选高纤维含量食物补充,更能事半功倍。

低糖高纤维水果有哪些?这些低糖的水果减肥的人吃了是有好处的,有营养还能控制糖度,让自己减肥。高纤维的蔬菜有哪些,上面也已给出,这些就是香菇、木耳、黄瓜西红柿等,这些都是是可以吃的,为了面条也不能没有营养。

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