什么动作可以练习臀部

时间:2024-07-14 14:05:33
什么动作可以练习臀部

什么动作可以练习臀部

什么动作可以练习臀部?生活中,很多人都是很注重身体的锻炼,其中臀部锻炼是很重要的,有些人会通过各种各样的动作来锻炼自己的臀部,下面小编分享什么动作可以练习臀部?

  什么动作可以练习臀部1

1、弹性用高脚杯蹲下第一个动作我们将用弹性带,有哑铃来完成,首先我们将弹性带放在膝盖上方,然后双手拿着一个右重的哑铃,把哑铃放在我们的胸前,保持背部直,我们完成这个高脚杯蹲动作。

因为弹性有一定的阻力,我们做这个动作会增加我们的训练难度,也会提高我们的训练效果。

2、弹性带深蹲跳第二动作我们需要用弹性来完成,这是一个深蹲跳跃动作,或者弹性带在我们的膝盖上,以保持臀部肌肉的强度,我们的腿与肩部宽度分开或稍微 肩宽

保持这些最基本的蹲位后,我们会完成这个深蹲跳动作,深蹲跳不是很难,也就是说,我们需要完成蹲动作,马上做一个跳跃动作。

3、杠铃弓蹲后步第二动作是训练动作的组合,我们做这个动作,我们需要用杠铃来完成,虽然是动作组合,但动作的难度不是很大,是由两个更基本的动作组合内德完成

首先我们需要把杠铃放在我们脖子的后面位置,这次我们的杠铃重量可以稍微轻一点,对它起到轻微的重量作用。

做这些最基本的起跑动作后,我们会完成弓步蹲动作,弓步蹲动作后,我们需要完成向后一步的动作,整个动作需要一致地完成,所以我们必须控制自己的动作节奏,让我们在恒定状态下完成这个训练动作。

  什么动作可以练习臀部2

简单且有效的瘦臀的`方法

爬楼梯

我个人认为爬楼梯也是一种很不错的瘦臀方法,因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉,让你的臀部收紧。上班下班可以多走走楼梯,将走楼梯培养成一种生活习惯,对于那些不爱运动的美眉来说,是一种不错的健身方法。

穿高跟鞋

很多女人都喜欢穿高跟鞋,高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,从而有效地使臀部肌肉变得结实。想瘦臀的美眉可以每天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果的。但是我个人不建议女人每天都穿高跟鞋,对脚不太好。

练瑜伽

经常练习瑜伽是非常有好处的,它能够非常有效的起到塑形起到非常积极的作用。经常使用,能够起到一定的整形效果哦。

它能够起到非常好的塑造体形的作用,所以对于一些宅女来说是非常好的选择,而且练习瑜伽不需要太大的场地,基本是随时随刻哦。想瘦臀的美眉,可以专门练习对瘦臀游泳的动作,有空时在家多练,就可以达到瘦臀的目的了,也可以锻炼身体,很不错。

做瘦臀操

网上很多瘦臀的运动,但是我个人推荐以下这种,它的效果最明显。

我们可以采用瘦臀运动,它的方法是先进行站立,然后将右边的身体用来靠着墙面或者让自己更加的平衡。接着将你的左脚抬起来,接着用左手抓住自己的脚踝。

而且尽量是在保持身体之后身体平衡之后,提左臀,再恢复双膝并拢,保持30秒。需要注意的是要两条腿都进行重复两次哦。没事在家的时候,可以多做,这样每天练习半个小时,中间累的时候可以休息一下。这样练习一个星期就会发现自己的臀部变得比较紧俏。

学习瘦臀舞蹈

爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞,拉丁舞中的臀部扭动的动作很多,可以很好地锻炼到自己臀部肌肉,促进上面多余脂肪的消耗。我们对于拉丁舞是非常熟悉的,起码不陌生,它能够起到伸张臀部的线条,对于臀部来说是非常有好处的,它能够起到延展和伸张臀部线条的作用,因此可以将它视为臀部低低廉的好头哦。

高抬腿运动

小学上体育课时,做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM,每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉,达到减小臀部的目的。

女性臀部减肥操的具体做法

第l节预备姿势:仰卧,两手放在体侧。

动作:

1、右腿屈膝上举,两手抱膝(力求触及胸部),吸气,左腿伸直。2、还原成仰卧,呼气。3一4同1一2。两腿交替练习,重复12次。

第2节预备姿势:俯卧(下颏触地),两手靠近体侧。

动作:

1、左腿屈膝,右手握住脚踵,力求触及臀部(左大腿不可离地),吸气。2、还原成俯卧,呼气。3-4换右腿练习,动作相同。各重复14次。

第3节预备姿势:两臂屈肘撑地,半仰卧,两腿屈膝宽分。

动作:

1、左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求触地,右小腿与左腿垂直成90度,臀位不可移动。2、还原成预备姿势,呼吸均匀。2一4同1一2。两腿交替练习,重复14次。

第4节预备姿势:坐姿,两手置于体侧。

动作:

1一2上体前屈(胸触腿),两腿伸直,手指触及脚趾,呼气,静止3—4秒。4还原成正坐。重复15次。

第5节预备姿势:左膝跪地,右腿屈膝成90度。两手置膝部。

动作:

1一2左腿和臀部向前下方移。4还原成预备姿势,呼吸均匀。左右腿交替练习,重复15次。

第6节预备姿势:身体右侧靠椅站立,两手握椅背。

动作:

1一2左腿屈膝蹲下,右腿尽力向左侧伸展,上体正直,头部左转,呼气。4还原成侧立,吸气。两侧交换练习,重复12次。

第7节预备姿势:坐姿,两腿宽分,两掌撑地(手指相对)。

动作:

1、上体前屈,两臂屈肘触地。2一2原地下压两次,静止3—4秒钟。4还原成正坐,呼吸均匀。重复15次。

第8节预备姿势:分腿站立略宽于肩,两手放松垂于体侧。

动作:

1上体前屈,手掌触地,两脚尖内转,脚趾相对,呼气。2两脚尖向侧外转。2同1.4还原成预备姿势,吸气。重复lo次。

第9节预备姿势:坐姿。两手背后支撑,两腿屈膝向两侧分开(宽于肩)。

动作:

1、右腿内旋,膝部力求触地。2、还原成坐姿。2一4同1一8。两腿交替练习,呼吸均匀,重复15次。

第10节预备姿势:坐姿,两腿屈膝,脚踵并拢,两膝侧分,两手置于膝上。

动作:

1一8两手慢慢将膝部压向两侧,力求两膝触地。4还原成预备姿势,呼吸均匀。重复16次。

注意事项:

1、练习前,先做4—5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋等热身活动,伸展幅度宜大,摆速宜慢。

2、锻炼需持之以恒,每周5—6次,每次30一40分钟。练习应安排在餐前l小时或餐后1.5小时进行。

3、练习初,每节重复次数不超过15次,1个月后可递增4—5次。

4、练习以由少到多、由易到难、由简入繁为原则。

5、练习后,选做3—5分钟放松,或有节律感的肢体整理活动,或自我按摩。

6、练习宜选室内光线明亮,气流通畅,或室外平坦、防滑处进行。服装、鞋履宜整洁、轻便。

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